A que horas ir para a cama? Como calcular a sua hora ideal de dormir

«A que horas devo ir para a cama?» A resposta não é um palpite: é um cálculo. Depende de duas coisas simples: a que horas tem de acordar e quanto sono o seu corpo precisa. Depois calcula-se para trás.

1. Comece pela sua hora de acordar

A sua hora de levantar costuma ser fixa (trabalho, escola, filhos): é o ponto de partida. Calcule a hora de dormir para trás, em vez de ir para a cama «quando está cansado» e sofrer o despertador.

2. Adicione o número certo de horas

Recomendações habituais:

• Crianças (6–12): 9 a 12 h
• Adolescentes (13–17): 8 a 10 h
• Adultos: 7 a 9 h

Exemplo: um adulto que acorda às 7:00 e quer 8 horas deveria adormecer por volta das 23:00.

3. Não esqueça o tempo para adormecer

Não se adormece instantaneamente: conte cerca de 15 minutos. No exemplo, isso significa ir para a cama por volta das 22:45, não às 23:00.

4. Mantenha um ritmo regular, mesmo ao fim de semana

Horários muito diferentes durante a semana e ao fim de semana criam um «jet lag social» cansativo. Tente não ultrapassar 1 hora de diferença.

5. Proteja a última hora antes de dormir

Os ecrãs à noite atrasam o sono. A última hora deveria ser sem scroll, com uma atividade calma que sinaliza ao cérebro que é hora de abrandar.