¿A qué hora acostarse? Cómo calcular tu hora ideal para dormir

«¿A qué hora debería acostarme?» La respuesta no es una corazonada: es un cálculo. Depende de dos cosas simples: a qué hora tienes que levantarte y cuánto sueño necesita tu cuerpo. Luego se calcula hacia atrás.

1. Parte de tu hora de despertar

Tu hora de levantarte suele ser fija (trabajo, escuela, hijos): es el punto de partida. Calcula la hora de dormir hacia atrás, en lugar de acostarte «cuando estás cansado» y sufrir el despertador.

2. Añade el número correcto de horas

Recomendaciones habituales:

• Niños (6–12): de 9 a 12 h
• Adolescentes (13–17): de 8 a 10 h
• Adultos: de 7 a 9 h

Ejemplo: un adulto que se levanta a las 7:00 y busca 8 horas debería dormirse hacia las 23:00.

3. No olvides el tiempo para conciliar el sueño

No te duermes al instante: calcula unos 15 minutos. En el ejemplo, eso significa meterse en la cama hacia las 22:45, no a las 23:00.

4. Mantén un ritmo regular, incluso el fin de semana

Horarios muy distintos entre semana y fin de semana crean un «jet lag social» que cansa. Intenta no superar 1 hora de diferencia.

5. Protege la última hora antes de dormir

Las pantallas por la noche retrasan el sueño. La última hora debería ser sin scroll, con una actividad tranquila que le indique al cerebro que es hora de bajar el ritmo.